Prevenzione nella corsa – 8 suggerimenti per chi corre

La prevenzione nella corsa è fondamentale, sia che siate dei corridori saltuari sia invece che il vostro obiettivo è una mezza o completa maratona.

Non esiste alcun motivo per cui un corridore si debba infortunare, ma vi è una serie di fattori che insieme possono creare le basi di un possibile infortunio nel corridore.

I fattori più comuni sono: andare oltre i propri limiti, debolezza muscolare, scarsa flessibilità, allenamenti sbagliati, scarpe da corsa inadeguate, tecnica e postura scorretta nella corsa.

Ecco gli 8 punti principali della prevenzione nella corsa:

1- Conoscere i propri limiti

2- Ascolta il tuo corpo

3- Rinforza la muscoltura

4- Stretching

5- Riposo

6- Non gareggiare o fare allenamenti di velocità troppo frequentemente

7- La scarpa da corsa

8- L’importanza della Postura nella corsa

1. Conoscere i propri limiti

La causa principale degli infortuni nella corsa avviene per sovracarico, quando si corre troppi chilometri, troppo velocemente e senza dare il giusto recupero al corpo prima di effettuare un altro allenamento.

Il corpo necessita di tempo per potersi adattare ai cambiamenti creati con l’allenamento, non si può pensare di aumentare costantemente il proprio livello.

Esiste una regola semplice e generica che indica che bisognerebbe aumentare dal 5 al 10% a settimana i chilometri, quindi se correte 10 km in una settimana, quella successiva dovreste correre al massimo 11 km in una settimana.

Se siete alle prime armi con la corsa oppure vi state riprendendo da un infortunio sarebbe il caso di aumentare al massimo del 5% l’allenamento settimanale. Non rispettando questi valori vi è una probabilità maggiore di cadere in una lesione oppure di re-infortunarvi nuovamente.

I corridori più esperti che non hanno mai subito un infortunio, possono rimanere vicini al 10% senza rischiare troppo.

2. Ascolta il tuo corpo

Nella maggioranza delle situazioni, una lesione non arriva mai dal nulla.

Prima di incorrere in un infortunio il nostro corpo ci manda dei segnali che dobbiamo ascoltare, come per esempio: qualcosa che fa male, muscoli affaticati o aree del corpo che sentiamo più rigide. La prevenzione nella corsa significa anche saper osservare ciò che il nostro corpo ci segnala.

Sta a voi scegliere se ascoltare questi segnali oppure ignorarli. Un consiglio è quello che se qualcosa vi da fastidio, non correte, aspettate due giorni e se alla ripresa non avvertite più nulla riprendere in modo graduale e senza strafare.

Al primo segno di rigidità o dolore atipico (dolore che peggiora con la corsa o che vi provoca una biomeccanica alterata nel vostro stile di corsa) fermatevi e restate a riposo per 3 giorni. In questo periodo porvate con attività diverse, come la camminata o il nuoto. Al quarto giorno provate ad allenarvi nuovamente abbassando notevolmente sia il volume (quantità di km percorsi) che l’intensità (in questo caso la velocità di corsa). Se non avvertite più dolore aumentante gradualmente gli allenamenti successivi fino a ritornare alla vostra routine.

Se invece, nonostante i 3 giorni di recupero avvertite ancora dolore ci avete due possbilità:

rimanere ancora fermi per eventualmente riprovare dopo una o due settimane
chiedere una visita con un’Osteopata che vi tratterà ed eliminerà la causa del vostro dolore

3. Rinforza la muscolatura

Un buon tono muscolare aiuta a mantenere una buona postura stabile durante la corsa. I muscoli più importanti nella corsa sono i muscoli del “core”, quindi gli addominali profondi e i lombari, ma anche i muscoli dell’anca, come i glutei e gli adduttori.

Questi muscoli aiutano a migliorare la stabilità delle vostre gambe prevenendo così infortuni e lesioni alle ginocchia o piedi.

Quando si parla di rinforzo muscolare non bisogna pensare subito al body building ma semplicemente ad un discorso funzionale che vi permetterà di sviluppare l’efficacia e la funzione dei muscoli del core, dei glutei ed adduttori che permetteranno di stabilizzare il bacino e la colonna lombare anche durante la corsa.

Una bouna parte di prevenzione nella corsa sta nell’avere una buona muscolatura del bacino e del core. Una debolezza di quest’area aumenta la probabilità di perdere la stabilità e la simmetria durante la corsa, causando così inutili compensi che possono portare problemi posturali e lesioni.

4. Stretching

Lo Stretching dovrebbe far parte di ogni singolo allenamento. La corsa è uno sport che tende ad irrigidire la muscolature ed a diminuire la mobilità articolare, basti pensare alla rigidità dei polpacci e della coscia oppure alla poca mobilità della lombare che si avverte appena finiamo di correre.

Lo stretching statico (mantenere il muscolo allungato in una posizione per almeno 45″ o più) andrebbe fatto ogni volta dopo la corsa e non prima, per una durata di 10 o 15 minuti complessivi.

Un’importante raccomandazione sullo stretching in chi percorre più di 20 km è quello di non fare stretching subito dopo aver finito la corsa. In seguito a distanze di corsa così importanti si hanno numerose micro-lesioni dei muscoli che se messi in tensione con uno stretching importante possono causare infortuni muscolari gravi. In questi casi si dovrebbe lasciare che il corpo riprenda una condizione di normalità, fare una doccia, mangiare e reintegrare i liquidi persi nella corsa e solo successivamente fare lo stretching passivo.

Ci sono delle regole importanti nello stretching. La più importante è che il dolore non deve mai esserci, la posizione di allungamento deve essere confortabile e mai di tensione o fastidio. Se avvertite una sensazione negativa allentate la posizione e trovatene una più gradevole. La seconda regola è arrivare alla posizione di allungamento in modo graduale e dolce, senza movimenti bruschi e tensioni, una volta che avete trovato la posizione finale rimaneteci.

Più stretching fate più la vostra flessibilità migliorerà. Una regola base nella prevenzione nella corsa è quella di effettuare lo stretching almeno 3 volte a settimana indipendentemente se corriate o meno.

5. Riposo

Una buona prevenzione nella corsa ha sicuramente come uno degli obiettivi principali quello di riposare.

Riposare in seguito ad un allenamento è tanto importante quanto l’allenamento stesso.

Il corpo per poter migliorare il suo stato di allenamento ha bisogno di riposare. Il riposo aiuta a ricostruire la muscolatura, ripristinare tute le condizioni e gli adattamenti che ha creato l’allenamento precedente e soprattutto fa in modo di non sovraccaricare muscoli, tendini e articolazioni che senza un adeguato tempo di riposo si possono lesionare.

Correre tutti i giorni senza un adeguato programma specifico è controproducente e rischia di aumentare notevolmente gli infortuni nella corsa.

6. Non gareggiare o fare allenamenti di velocità troppo frequentemente

Esistono ricerche che affermano che vi è una stretta correlazione tra infortuni e gare effettuate. Questa relazione la si ha anche con gli allenamenti di velocità, come i lavori intervallati o gli allenamenti vicini alla soglia massimale.

Se effettuate un lavoro di corsa sub-massimale una o due volte la settimana e nel week end fate una gara, il vostro corpo non riuscirà a recuperare totalmente specialmente se ripetete in successione questa tipologia di settimana in settimana. Questa tipologia di allenamenti va bene a chi è esperto e chi vuole posizionarsi ai primi posti in classifica ma può essere controproducente al corridore medio.

Se effettuate lavori di alta intensità una buona regola è quella di recuperare un giorno ogni 2 km di allenamento intenso, quindi se effettuate 6 km ad alta intensità sarebbe bene allenarsi solo dopo 3 giorni.

Se state cercando di migliorare il vostro tempo e volete continuare la vostra prevenzione nella corsa non effettuate allenamenti intensi per più di 2 volte a settimana.

7. La scarpa da corsa

Un buon metodo di prevenzione nella corsa è avere una buona scarpa da corsa.

La scarpa da corsa è il capo d’abbigliamento più importante per chi corre, quindi avere una buona scarpa da corsa aiuterà a diminuire le problematiche di sovraccarico ai piedi, ginocchia e schiena.. oltre che a permettervi di correre più comodamente e velocemente.

Non esiste un paio di scarpe da corsa che vada bene a tutti e non esiste neanche la scarpa perfetta che vi eliminerà la possibilità di infortunarvi.

Per scegliere la scarpa ideale a voi vi consiglio di andare in un negozio specializzato nella corsa. I negozi più professionali vi faranno un’analisi nel vostro passo e della corsa in modo da consigliarvi la scarpa adatta alle vostre esigenze.

In linea generale una scarpa da corsa ha un chilometraggio limitato, che varia tra i 500 ed i 700 km (in base alla scarpa, la vostra struttura fisica, peso, tipologia di corsa e di appoggio del piede).

8. L’importanza della Postura nella corsa

Avere una buona postura nella corsa è fondamentale per evitare di farsi male. La postura nella corsa viene condizionata dalla nostra abituale postura, dalla tecnica di corsa e dal livello di allenamento che abbiamo.

La prevenzione nella corsa passa quindi anche attraverso una buona postura.

Modificare il modo di muoversi e di correre genera un cambiamento quasi immediato che rende il corpo in grado di non avere più dolore.

Avere una tecnica di corsa perfetta a volte può non bastare ad evitare gli infortuni da sovraccarico. Purtroppo ognuno di noi assume durante la sua vita una propria postura; questa andrà sicuramente a creare dei carichi diversi che durante la corsa vengono accentuati.

Sicuramente l’appoggio del piede avrà un’influenza molto importate sulla nostra postura e condizionerà tutte le altri parti del corpo. A volte può succedere anche il contrario, per esempio avere dolore alla spalla, questa può condizionare la nostra postura, andando ad alterare le posizioni di corsa fino a poter sovraccaricare di più un piede.

Abbiamo visto come il sovraccarico sia la causa principale negli infortuni nella corsa; nella maggior parte dei casi il nostro corpo riesce a compensare eventuali squilibri posturali, magari irrigidendo alcune parti del corpo ma senza incorrere in vere e proprie lesioni.

In altri casi, purtroppo, il corpo non ha più la capacità di compensare ed ecco che anche un minimo movimento sbagliato può causare una lesione più o meno grave.

Se pensate di avere una postura che possa condizionare negativamente la vostra corsa andate da un’Osteopata che riuscirà ad eliminare le tensioni che portano il vostro corpo a creare dei possibili sovraccarichi.

Leggi qui l’articolo completo sugli Infortuni nella Corsa

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Articolo scritto da Sebastian Guzzetti

Osteopata e socio Roi (Registro Osteopati Italia), laureato in Scienze Motorie con una specializzazione in Scienza dello Sport. Ho seguito numerosi post-graduate tra cui Osteopatia Pediatrica, Donna in gravidanza, Biotipologie, Valutazione Posturale, Manipolazione viscerale.. Lavoro presso il mio studio di osteopatia a Bergamo, in via Bellini 15 ed a Treviglio con la squadra di pallacanestro di serie A2 – Blubasket Treviglio. Inoltre collabora con i centri Philofit di Valenza e Treviso.