Come respirare correttamente

A cura di Osteopata Bergamo – Sebastian Guzzetti

Vi è mai capitato di fare attenzione al proprio respiro? Siete sicuri di sapere come respirare nel modo corretto?

Il respiro è vitale, senza di esso non c’è vita, ecco l’importanza di un gesto banale ma fondamentale per noi, in questo articolo analizzeremo nel dettaglio tutte le varie respirazioni e quali sono le più efficaci e perché.

1. RESPIRARE

La parola re·spi·rà·re, deriva dal latino, re – spirare (soffiare).

Significa compiere il processo fisiologico della respirazione, ed è riferito agli organismi viventi: l’uomo respira con i polmoni, i pesci con le branchie; anche le piante respirano.

Di solito si fa riferimento alle due fasi di inspirazione ed espirazione della respirazione umana (e di alcuni animali): respirare profondamente, respirare con la bocca, con il naso, a pieni polmoni, respira con il diaframma..

2. COME AVVIENE LA RESPIRAZIONE?

L’atto respiratorio è un meccanismo istintivo che avviene per la maggior parte del tempo in maniera automatica ed involontaria, eppure basta un po’ di concentrazione per imparare a respirare correttamente ed avere più benessere psico-fisico.

Respirazione fisiologica

La respirazione è un processo fisiologico di importanza vitale per gli esseri umani, che comprende una serie di attività utili ad assicurare un adeguato apporto di ossigeno ai tessuti e lo smaltimento dell’anidride carbonica prodotta dal metabolismo cellulare.

Con la respirazione avviene sostanzialmente uno scambio di gas tra l’organismo e l’ambiente esterno.

La respirazione è il risultato di due diversi processi:

Respirazione esterna (o polmonare) e respirazione interna (o cellulare).

RESPIRAZIONE POLMONARE	RESPIRAZIONE CELLULARE
Scambio gassoso tra aria e sangue	Scambio gassoso tra sangue e cellule
Consiste in uno scambio, praticamente simultaneo, tra ossigeno atmosferico e anidride carbonica proveniente dalle cellule. Si realizza a livello alveolare dove l’ossigeno diffonde per passare poi nei vasi capillari circostanti dove si lega al sangue che lo convoglierà a tutte le cellule del corpo	L’ossigeno, trasportato alle cellule dal sangue, viene utilizzato per l’ossidazione dei metaboliti cellulari con la conseguente produzione di anidride carbonica e formazione di composti ad alta energia L’anidride carbonica prodotta nelle cellule passa, per diffusione, attraverso la membrana cellulare nei capillari sanguigni che la condurranno agli alveoli polmonari, attraverso i quali, verrà eliminata nell’ambiente esterno

3. I MOVIMENTI DELLA RESPIRAZIONE

I movimenti che permettono all’organismo l’ingresso e l’uscita di aria, sono detti, rispettivamente, inspirazione ed espirazione.

Questi atti avvengono grazie alla contrazione e al rilassamento di alcuni muscoli come il diaframma che, abbassandosi, consente ai polmoni di espandersi e, alzandosi, consente loro di svuotarsi.

Con l’inspirazione, quando il diaframma si contrae, il volume dei polmoni aumenta, causando una diminuzione di pressione al loro interno (legge di Boyle), richiamando aria al loro interno.

Mentre espiriamo invece, vi è una diminuzione di volume dei polmoni che causa un aumento di pressione al loro interno facendo fuoriuscire l’aria.

Questo avviene con due modalità:

– il diaframma si contrae e si muove verso il basso spingendo il contenuto addominale in basso e aumentando l’asse verticale della cavità toracica.

– per movimento della gabbia toracica e delle coste con aumento del diametro antero-posteriore della cavità toracica.

In genere, nell’inspirazione normale, si utilizza quasi interamente il primo sistema per contrazione del diaframma (75%) e durante l’espirazione, che nella respirazione normale è un atto puramente passivo, questo si rilascia ed il naturale riavvolgimento elastico dei polmoni riporta la situazione alla normalità.

Durante l’inspirazione si utilizzano anche i muscoli intercostali esterni che permettono il movimento a manico di secchio, perché implica un movimento verso l’alto e in avanti delle coste più alte.

Con una inspirazione forzata, intervengono anche i muscoli accessori, questi possono essere molteplici, i più comuni sono i muscoli scaleni del collo e gli sternocleidomastoidei che intervengono nella respirazione profonda e forzata.

Nell’espirazione forzata è necessaria una compressione dei muscoli addominali (obliqui, retti addominali) che spingono i visceri contro il diaframma accentuando l’espirazione.

Intervengono anche gli intercostali interni che spingono la gabbia toracica verso il basso.

Atto respiratorio e frequenza respiratoria

Un atto respiratorio è fondamentalmente costituito dalla fase inspiratoria (con durata di circa 1,5”), dalla fase espiratoria (durata: 3”) e da una pausa fra le due fasi della durata di circa 0,5”.

Fisiologicamente, in un adulto sano a riposo, la frequenza respiratoria media (numero di atti respiratori in un minuto) si registra in un range tra i 12 e i 20 atti respiratori.

Al di sotto dei 12 atti al minuto si parla di bradipnea, mentre si parlerebbe di tachipnea nel caso in cui gli atti per minuto sorpassassero i 20.

È bene comunque precisare come la frequenza respiratoria sia legata all’età e alla frequenza cardiaca.

Durante uno sforzo fisico, la frequenza cardiaca aumenta, di conseguenza anche la richiesta di O2 e la frequenza respiratoria aumenta.

Età	F.R. (atti al minuto)	Ogni ora	Al giorno
Neonati	30-60	1.800 – 3.600	43.200 – 86.400
Bambini	21-30	1.260 – 1.800	30.240 – 43.200
Adolescenti	18-24	1.080 – 1.440	25.920 – 34.560
Adulti	12-20	720 – 1.200	17.280 – 28.800

CURIOSITÀ

Durante la giornata vi muovete di più dei vostri reni?

Attraverso la respirazione ed al movimento del diaframma, il rene subisce uno spostamento ad ogni respiro di circa 3cm (1,5cm quando si contrae il diaframma, 1,5cm quando si rilassa). Ciò significa che il rene mediamente si muove 600mt al giorno considerando una media di 20.000 atti respiratori.

Il nostro respiro può subire delle alterazioni più o meno gravi in relazione all’ampiezza e al ritmo. Sapere come respirare ed avere una consapevolezza di quanta aria immettiamo ed espelliamo può risultare fondamentale.

Tali modificazioni sono il segnale di condizioni patologiche che possono interessare uno o più distretti corporei e il cui studio è fondamentale ai fini diagnostici e terapeutici.

Perché è importante inspirare dal naso:

L’aria viene filtrata grazie alla peluria nasale. Tutta l’aria, anche quella più pura, contiene particelle che possono risultare dannose se arrivano direttamente nei polmoni, perciò la peluria contribuisce a bloccarle. La maggior parte di queste macromolecole vengono espulse nell’espirazione successiva.

L’aria viene riscaldata ed umidificata. Questo è estremamente importante per un efficiente scambio gassoso che avviene a livello dei polmoni.

Respirare dalla bocca è la causa più frequente di raffreddamento delle vie aeree.

Dal naso attiviamo anche il senso dell’olfatto che può essere utile.

Rallenta notevolmente la respirazione, perché si respira da due piccole aperture piuttosto che da una grande come la bocca, questo aiuta a diminuire la frequenza cardiaca.

4. MUSCOLI RESPIRATORI

I muscoli inspiratori si suddividono in due categorie:

– Muscoli inspiratori principali

– Muscoli inspiratori accessori (o ausiliari)

Come suggeriscono i loro nomi, i muscoli inspiratori principali e i muscoli inspiratori accessori hanno una rilevanza diversa all’interno della fase inspiratoria della respirazione.

I muscoli inspiratori principali hanno un ruolo predominante in ogni atto respiratorio, mentre i muscoli accessori o ausiliari, dovrebbero assumere importanza soltanto in specifiche situazioni, ma non sempre è così.

Anche per i muscoli espiratori della respirazione è possibile una suddivisione analoga: esistono, infatti, i muscoli espiratori principali e i muscoli espiratori accessori.

– Muscoli Inspiratori Principali

Il muscoli inspiratore principale è il diaframma, con l’aiuto dei muscoli intercostali esterni.
Oltre a essere fondamentali per l’inspirazione dell’aria, questi muscoli sono anche i principali muscoli espiratori, ossia i muscoli più importanti del processo di espirazione dell’aria.

Nella loro doppia funzione di muscoli inspiratori principali e di muscoli espiratori principali, il diaframma e i muscoli intercostali esterni, hanno un ruolo primario nell’intero processo di respirazione: essi, infatti, sono i muscoli respiratori protagonisti della respirazione involontaria, ossia la respirazione a riposo, quella automatica e spontanea che caratterizza ogni momento della giornata.

La respirazione naturale e involontaria è controllata dal tronco encefalico, tramite il midollo allungato e il ponte di Varolio che stimola il diaframma e i muscoli intercostali esterni.

– Muscoli inspiratori accessori (o ausiliari)

Quando avviene una maggior richiesta di ossigeno, il nostro corpo deve aumentare la capacità di inalare più aria, per esempio durante uno sforzo fisico, il diaframma e i muscoli intercostali non riescono da soli a sopperire a questa richiesta, ecco che allora intervengono i muscoli inspiratori accessori nella cosiddetta respirazione forzata.

I muscoli inspiratori accessori non dovrebbero partecipare alla respirazione a riposo, ma molte persone invece non sanno come respirare correttamente oppure si trovano in una situazione di stress e li utilizzano al posto del diaframma.

Questi muscoli sono muscoli motori, ovvero il loro compito principale è muovere delle articolazioni, poi vengono reclutati anche in caso di un’eventuale respirazione forzata.

Non si ha la certezza di quanti e quali siano in modo specifico i muscoli accessori:

Sternocleidomastoideo (SCOM)
Scaleni anteriore, scaleno medio e scaleno posteriore;
Grande pettorale e piccolo pettorale;
Dentato anteriore, dentato posteriore superiore e dentato posteriore inferiore;
Gran dorsale
Trapezio;
Elevatori delle costole;
Erettore della colonna vertebrale;
Trasverso del torace;
Ileocostale;
Quadrato dei lombi;
Succlavio.

Tutti i muscoli inspiratori accessori sopra riportati sono muscoli pari.

Con l’intervento dei muscoli inspiratori accessori, la fase inspiratoria del processo respiratorio è detta più propriamente inspirazione attiva.

In una condizione di rilassamento risulta importante sapere come respirare senza attivare i muscoli accessori.

5. IMPORTANZA DELLA RESPIRAZIONE

Respirare serve all’organismo per l’approvvigionamento di ossigeno (O2) e l’eliminazione di anidride carbonica (CO2).

Contribuisce a mantenere in equilibrio il PH ematico, agisce sul metabolismo, migliora il drenaggio linfatico e influisce sullo stato fisico, mentale ed emozionale.

Benefici del respirare correttamente.. ma quante modalità di respiro esistono?!

Respirazione diaframmatica, respirazione toracica, respirazione posteriore, respirazione alta o bassa, respirazione costale o quella clavicolare, respirazione con la pancia, respirazione ujjayi o pranayama..

…siamo sicuri?!

Eupnea: Respirazione regolare e tranquilla nell’essere umano adulto, utilizza il diaframma e muscoli intercostali

Iperpnea: Aumento, in termini di profondità e frequenza, della respirazione con una conseguente e maggiore ventilazione polmonare. Utilizza il diaframma, muscoli intercostali e muscoli accessori, viene usata in uno sforzo

Diaframmatica: ricorre ad utilizzo maggiore del diaframma, per esempio in un respiro profondo e rilassato

Costale: utilizza prevalentemente i muscoli costali, con poca ampiezza di movimento.

Benefici della respirazione, come respirare!

Eseguendo una corretta respirazione, utilizzando il meno possibile i muscoli accessori, è possibile ottenere diversi vantaggi, tra cui i più immediati sono:

– migliora l’ossigenazione del sangue: grazie alla respirazione diaframmatica si sfrutta pienamente la capacità dei polmoni di incamerare ossigeno ed espellere anidride carbonica (a differenza di una respirazione che utilizza maggiormente i muscoli accessori, che riempie i polmoni solamente al 30%) fondamentale per il corretto funzionamento degli organi;

– elimina sostanze di scarto: si sa che con la respirazione viene cacciata fuori l’anidride carbonica, ma anche scorie e tossine, che vengono raccolte prima di essere espirate fuori dall’organismo, per un immediato effetto depurativo del corpo;

– migliora il drenaggio linfatico: con il movimento diaframmatico si ha un effetto diretto sul sistema linfatico, dato che è sprovvisto di una propria pompa attiva che muove la linfa. La respirazione aiuta a stimolare il flusso linfatico verso il dotto toracico, il punto di maggior raccolta della linfa prima di unirsi al sangue venoso.

– aiuta a rilassarsi: respirare correttamente non solo apporta una migliore ossigenazione al cervello ma aiuta a calmare gli stati d’ansia, rabbia e stress della vita quotidiana, grazie alla stimolazione del nervo vago (X n.cranico), principale nervo del sistema nervoso parasimpatico.

– scarica la tensione muscolare: respirando con il diaframma non si affaticano i muscoli accessori della respirazione e si evitano tensioni al collo, alle spalle e alla cervicale;

– migliora la digestione: i movimenti di contrazione e rilassamento del diaframma stimolano il sistema nervoso parasimpatico, coinvolto direttamente nella digestione ed assorbimento dei nutrienti, oltre che a mantenere un corretto equilibrio pressorio tra torace e addome. Dal punto di vista biomeccanico una migliore funzionalità diaframmatica aiuta a non costringere l’esofago / cardias.

– migliora la qualità del sonno: sapere come respirare correttamente, aiuta il rilassamento fisico e mentale, e quindi contribuisce a ridurre l’adrenalina in corpo, che solitamente è la causa dei disturbi del sonno.

– aiuta la postura: respirare correttamente stabilizza la colonna vertebrale e rilassa i muscoli superficiali garantendo maggiore flessibilità e libertà di movimento. Grazie alla respirazione della dott.ssa De Gasquet, si utilizzano i muscoli profondi del core, senza aumentare la pressione addominale, avendo un notevole effetto benifico per la schiena, pavimento pelvico, disfunzioni urogenitali, diastasi e molto altro..

6. EFFETTI DI UNA CATTIVA RESPIRAZIONE

Che cosa influenza la corretta respirazione

Negli ultimi anni è aumentato l’interesse per lo studio del ruolo della respirazione, e di come respirare sia importante, soprattutto nei casi di respirazione disfunzionale e asma.

La respirazione è stata, e lo è tuttora, interesse di studio da parte delle figure mediche e delle figure complementari soprattutto per quanto riguarda la respirazione disfunzionale l’asma.

Esistono molti studi in diverse professioni che dimostrano come i cambiamenti nella respirazione influiscono e modificano lo stato emozionale, l’ansia e l’iperventilazione.

Osteopatia, fisioterapia, psicologia, biologia del comportamento, esercizio fisico come lo yoga ed il pilates, dimostrano che la respirazione influisce sullo stato fisico e mentale.

Viceversa, lo stato emozionale influisce sulla funzionalità respiratoria.

Il ruolo della respirazione non è soltanto quello di fornire lo scambio dei gas tra i polmoni ed il sangue, ma riveste anche un importante ruolo nell’apparato cardiovascolare e muscolo-scheletrico e la relazione tra di loro.

Molto spesso ad influenzare negativamente sulla corretta respirazione sono alcuni fattori capaci di irrigidire il meccanismo di lavorazione del diaframma.

Parliamo di condizioni psicofisiche – dovute principalmente a situazioni di stress ed agitazione – che attivano un tipo di respirazione toracica più “costale” che agisce sotto comando del sistema nervoso simpatico (ossia quello che interviene negli stati di allerta, accelerando tutte le funzioni).

In questo modo viene sostituita in parte l’attività del diaframma (il quale va incontro ad una perdita di elasticità) mentre al contrario, la muscolatura responsabile della respirazione toracica sarà costretta ad eccessiva attività e conseguente rigidità.

Al giorno d’oggi, siamo di fronte a un grosso problema di salute pubblica, infatti il 56% delle donne ha problemi di incontinenza urinaria di varia origine. Un uomo su quattro di età superiore ai 50 anni viene sottoposto a intervento di ernia inguinale. Questo perché si crea una iperpressione addominale, spesso associata ad una debolezza della muscolatura addominale profonda.

Le cause più comuni che non fanno respirare bene sono:

– ansia e stress emotivo: questi due stati psicologici tendono a “bloccare” il diaframma, e a favorire quindi un utilizzo della respirazione toracica, coinvolgendo maggiormente i muscoli accessori anche a riposo creando il classico “respiro corto”.

– sovrappeso: avere un’eccesso di peso, un organismo poco allenato o sedentario, aumenta in generale la frequenza cardiaca per la scarsa capacità dell’organismo di ossigenare correttamente i tessuti. Da qui la necessità di un respiro più veloce ed affannoso.

– tensione e dolore: quando si avverte tensione o dolore, avviene la reazione istintiva di contrarre il corpo e trattenere il respiro. Lo stesso accade quando si fanno sforzi molto intensi in completa apnea che incidono sulla corretta respirazione.

7. DIAFRAMMA TORACICO

Il diaframma o diaframma toracico è un muscolo impari, a forma di cupola e separa la cavità toracica da quella addominale.

Il diaframma è il più importante muscolo respiratorio.

Contraendosi la sua forma a cupola, la cui concavità è rivolta inferiormente verso l’addome, diventa “piatta”; ed assieme ai muscoli intercostali esterni, espande la gabbia toracica, richiamando così l’aria nei polmoni durante l’inspirazione.

Il diaframma è strettamente legato ai muscoli addominali, in particolare al trasverso dell’addome durante la respirazione. Il diaframma e gli addominali, sono collegati al pavimento pelvico e al peritoneo grazie ad alcune aponeurosi, ovvero tessuto fasciale e tendineo. Così anche il pavimento pelvico diventa un vero e proprio diaframma, parleremo quindi di diaframma pelvico.

La contrazione del diaframma determina inoltre, assieme ai muscoli del core, un aumento di pressione nella cavità addominale necessaria alla minzione, alla defecazione e al vomito oppure durante il parto.

Movimento del diaframma

Il movimento respiratorio avviene con una contrazione del Diaframma che fa abbassare ed appiattire la cupola durante la fase inspiratoria, con una risposta di allontanamento delle ultime 6 coste.

Quando il Diaframma si contrae con l’inspirazione, l’apice dei polmoni vengono trazionati verso il basso e quando vi è l’espirazione si ottiene una risposta elastica del polmone con un effetto di “risucchio”.

In una situazione normale di respirazione si ha un movimento verticale della cavità toracica.

Un’ulteriore espansione e contrazione dei polmoni provoca un movimento delle coste che causa una maggior ampiezza del diametro del torace.

Come respirare correttamente

Il movimento diaframmatico è spesso descritto come un’azione di “pompa”.

I movimenti delle coste si differenziano tra loro tra le coste basse, con un movimento a manico di secchio, e quelle alte invece, con un movimento a manico di pompa.

Si riscontra spesso un’alterazione di questa meccanica in presenza di persone asmatiche o con malattia polmonare ostruttiva cronica che modificano la funzionalità diaframmatica e quindi anche la capacità di respirazione.

Punti di inserzione del diaframma

Per la posizione occupata, il diaframma rappresenta, allo stesso tempo, il pavimento della cavità toracica e il tetto della cavità addominale.

Processo xifoideo dello sterno
Ultime 6 coste
Prime 3 vertebre lombari (L1-L2-L3). Il pilastro mediale destro, più spesso e lungo del sinistro, origina con un tendine dal corpo della II e III e talvolta IV vertebra lombare e dai dischi intervertebrali corrispondenti. Il pilastro mediale sinistro non va oltre il corpo della III vertebra lombare.
Centro frenico
Si attacca per via miofasciale agli psoas ed ai quadrato dei lombi

Il diaframma presenta vari orifizi, detti iati, per il passaggio di importanti strutture quali:

Iato della vena cava inferiore, all’altezza di D8
Iato esofageo, attraverso cui passa l’esofago e i nervi vaghi di destra e di sinistra, all’altezza di D10
Iato aortico, nel quale passa l’aorta, all’altezza di D12

Il diaframma è principalmente innervato dal nervo frenico che origina dalle vertebre cervicali C3-C4-C5 e dall’ipoglosso (XII nervo cranico).

Bisogna anche ricordare l’importanza che ha il Diaframma con il Sistema Nervoso e la sua capacità di influenzarlo.

Le funzioni del muscolo diaframmatico non si fermano solamente al suo movimento, ma influenzano l’interno sistema corporeo.

Promuove anche l’espettorazione, il vomito, la defecazione, la minzione, la deglutizione e la fonazione.

Il Diaframma è il responsabile della produzione dei gradienti di pressione tra la cavità toracica e quella addominale, e la differenza di pressione tra queste due aree è fondamentale per l’attività respiratoria e cardiocircolatoria.

Influenza l’equilibrio metabolico corporeo e stimola il ritorno venoso e linfatico, creando così il corretto rapporto tra stomaco ed esofago per prevenire il reflusso gastroesofageo.

È essenziale per una corretta postura e locomozione, nonché per il movimento degli arti superiori.

Il muscolo diaframmatico influenza le sfere emotive e psicologiche.

L’apnea inspiratoria è in grado di innalzare la soglia del dolore somatico, diminuendo la percezione dolorosa.

8. STRESS E RESPIRO

Il Sistema Nervoso Autonomo comprende tre elementi principali:

– Sistema Nervoso Simpatico (SNS)

– Sistema Nervoso Parasimpatico (PNS)

– Sistema Nervoso Enterico (ENS)

Sistema Nervoso Simpatico

Il Sistema Nervoso Simpatico SNS è responsabile della cosiddetta reazione “Flight or Fight”, reazione lotta o fuggi.

È il simpatico (denominato anche ortosimpatico) che provoca la risposta istintiva del nostro corpo in una situazione di pericolo.

In questi casi si ha una risposta immediata al pericolo (evento stressante) che fa aumentare la frequenza cardiaca e quella polmonare, deviando il sangue dagli organi viscerali ai muscoli, necessari per fuggire o lottare. Tutto questo grazie all’adrenalina ed al cortisolo, soprannominato anche ormone dello stress.

Sistema Nervoso Parasimpatico

Il sistema nervoso parasimpatico (SNP) è il responsabile del recupero e della digestione, rallenta il ritmo cardiaco e respiratorio e calma il corpo.

Focalizza le energie e risorse verso gli organi vitali, consentendo ai sistemi autonomi, come la digestione e il sonno, di funzionare a pieno regime.

Il nervo vago, il X nervo cranico, è il mezzo con cui il SNP riesce a trasmettere gli stimoli per aiutare questi sistemi a funzionare. Viene considerato il nervo parasimpatico più importante del sistema nervoso.

Innerva vari organi, come cervello, cuore, polmoni, fegato, stomaco e intestino.

Utilizzando il respiro si può agire direttamente sul sistema parasimpatico, stimolando il nervo vago indirettamente.

L’attività vagale o tono vagale, è responsabile del controllo di molti processi fisiologici di regolazione quali:

riduzione della frequenza cardiaca
vasodilatazione/vasocostrizione dei vasi sanguinei
attività ormonale
regolazione nel distretto cardiaco, polmonare e digerente
È responsabile anche del controllo della sensibilità gastrointestinale, motilità
Il nervo vago aiuta nello stato infiammatorio

Metodi stimolazione vago:

La stimolazione del sistema parasimpatico, quindi prevalentemente del nervo vago avviene tramite il freddo, respiro, canto, ridere, esercizio fisico, meditazione, terapia manuale come per esempio l’osteopatia.

Sistema Nervoso Enterico

Il sistema nervoso enterico (SNE), è il responsabile del controllo della muscolatura liscia e dell’apparato digerente.

Si trova nello spessore della parete intestinale, nel pancreas e nella cistifellea. Ha un ruolo nella comunicazione con il sistema nervoso centrale.

Quando sentiamo dire che l’intestino è il secondo cervello, ci stiamo riferendo al SNE, che utilizza di più di 30 neurotrasmettitori, molti dei quali sono identici a quelli presenti nel sistema nervoso centrale, come l’acetilcolina, dopamina e serotonina.

Più del 90% della serotonina del corpo si trova nell’intestino, alcune delle sue funzioni sono: la regolazione del tono dell’umore, del sonno, della temperatura corporea, della sessualità, dell’empatia, delle funzioni cognitive, della creatività e dell’appetito.

Come misurare lo stress

Uno dei metodi per valutare il nostro livello di stress è tramite la HRV – Heart rate variability, ovvero la variabilità cardiaca.

Questo metodo serve a misurare l’attività del tono vagale (nervo vago), più c’è variabilità cardiaca e respiratoria, più è attivo il nostro sistema parasimpatico (vago), più è definito più è attivo il sistema ortosimpatico (stress).

Questo perchè come abbiamo visto, il sistema ortosimpatico si attiva nelle situazioni di flight or fight, in questo caso avremo un ritmo ben definito sia del cuore che del respiro.

9. CORE

Il core, è quella parte del nostro tronco che funge da collegamento tra gli arti inferiori e quelli superiori.

Stabilizza il torace e il bacino durante il movimento e aiuta nell’escrezione delle sostanze come vomito, feci, urina, aria..

È di fondamentale importanza per la funzionalità urogenitale, un ipotono (debolezza della muscolatura) del core e della muscolatura pelvica può causare incontinenza, prolassi e ernie inguinali..

Durante il parto, il muscolo principale del core, il trasverso dell’addome, funge da torchio per espellere il feto.

Muscoli principali del core:

Trasverso dell’addome
Multifido
Obliqui interni e esterni
Retto addominale
Erettori spinale (sacrospinali), lunghissimo del dorso
Diaframma
Pavimento pelvico

Possono essere considerati muscoli del core anche il quadrato dei lombi, muscoli rotatori della scapola, retto anteriore del capo, lunghissimo del collo.

Attenzione ai crunch!

Mentre si trattiene il respiro, spesso involontariamente, per esempio sollevando un peso, prima di uno starnuto.. si attivano tutti i muscoli del core, applicando così la manovra di Valsalva, andando incontro ad un aumento di tensione e pressione addominale.

Secondo il dott. Marcel Caufriez, un soggetto in posizione eretta ha una pressione di 30 mmHg. Se il soggetto supera i 50 mmHg, si ritiene che ci sia ipertensione nella parete addominale.

Se chiediamo ad un soggetto di fare dei “crunch”: serie di addominali che consistono nello sdraiarsi a terra e alzare il busto verso le ginocchia (accorciamento del retto addominale), si genera una tensione ed un aumento della pressione addominale oltre 100 mmHg.

In molti casi, gli addominali “tradizionali” risultano essere più controproducenti che efficaci!

Ecco invece che utilizzando il metodo della dott.ssa De Gasquet, si evita di incorrere nell’aumento pressorio addominale, e si ottiene un beneficio grazie al rinforzo della muscolatura profonda!

10. PERINEO E PAVIMENTO PELVICO

Perineo

Il perineo è la regione anatomica che raggruppa l’insieme delle parti molli che sostengono la pelvi, si estende dal pube al coccige, mentre lateralmente arriva alle tuberosità ischiatiche, sviluppando così una forma romboidale.

Il perineo è costituito da un piano cutaneo e un piano muscolare (pavimento pelvico).

Lo possiamo suddividere con una linea teorica tracciata trasversalmente tra le tuberosità ischiatiche.

Questa divisione forma due triangoli:

– triangolo anteriore, o urogenitale, attraversato dall’uretra e dalla vagina

– Triangolo posteriore, o anale, dove sbocca il canale anale

Il pavimento pelvico

Pavimento pelvico

Il pavimento pelvico è l’insieme dei muscoli e delle fasce che sostengono la pelvi.

I muscoli che lo compongono sono il muscolo elevatore dell’ano e il muscolo pubo-coccigeo.

Il muscolo pubo-coccigeo origina dal pube e si inserisce sul coccige, “avvolgendo” l’uretra, la vagina e l’ano, svolge una duplice azione:

a) chiude ed apre l’uretra, la vagina e l’ano
b) sostiene gli organi della pelvi (vescica, utero, retto)

Grazie alla sua contrazione o rilasciamento si riesce a trattenere o far fuoriuscire l’urina e le feci.

Risulta molto importante anche nell’ambito dell’attività sessuale. Grazie alle numerose fibre che si inseriscono nelle pareti della vagina, in base al tono muscolare di questo muscolo si possono avere diverse sensazioni o problematiche sessuali.

Con la sua funzione di sostenimento dei sistemi urogenitale e gastrointestinale, questa regione è importante per tutte le funzioni di minzione, defecazione, rapporti sessuali e durante e post parto.

Lavorare attivamente e manualmente il bacino e la pelvi può migliorare problematiche come incontinenza, stipsi, dolore durante i rapporti sessuali causati da un ipertono del pavimento pelvico, ernie inguinali..

Il movimento del diaframma pelvico segue quello diaframmatico, scende verso il basso durante l’espirazione e sale durante l’inspirazione.

Il diaframma respiratorio scendendo aumenta la pressione all’interno della cavità addominale, e così anche nella cavità pelvica che ne è in continuità. Il diaframma pelvico quindi scende per l’aumento di pressione creata dalla respirazione, e sale durante espirazione.

Il pavimento pelvico è considerato come il nostro pavimento ed il sostegno di tutto il tronco. Purtroppo viene molto spesso dimenticato e praticamente mai allenato. Se vogliamo avere una migliore funzionalità e benessere del bacino e di tutte le sue funzioni dobbiamo sapere come respirare correttamente in modo da non sovraccaricarlo.

Risulta fondamentale allenarlo e stimolarlo, incominciando a percepirlo durante la respirazione e in tutti gli sforzi.

“L’ inspirazione, disse una volta il Maestro, lega e collega; mentre si trattiene il respiro avviene tutto ciò che è giusto. L’espirazione scioglie e porta a compimento, superando ogni limitazione.” Eugen Herrigel

11. COME RESPIRARE CORRETTAMENTE

Molto spesso pensiamo che il modo corretto di respirare sia inspirare e gonfiare la pancia, ma vedremo ora che non è così!

Molto spesso fisioterapisti ed osteopati, quando vogliono lavorare e spiegare come respirare correttamente, richiedono ai pazienti di inspirare gonfiando la pancia, per ottenere questo, si esegue generalmente una spinta con il diaframma verso il basso, cioè in direzione del perineo.

Facendo in questo modo, andremo a sovraccaricare il pavimento pelvico e le vertebre lombari, questa spinta anteriore dell’addome è controproducente. La pressione esercitata andrà ad aumentare la tensione su muscoli e visceri potendo creare disfunzioni come incontinenza, ernia inguinale e ombelicale, diastasi addominale, emorroidi e molti altri problemi..

Spesso si utilizza questa indicazione per far percepire il movimento del diaframma, ma grazie al metodo della dott.ssa De Gasquet, si ha una risposta attiva della muscolatura profonda dell’addome senza compromettere di peggiorare la funzionalità del nostro addome!

Come respirare correttamente:

– Sdraiarsi comodamente in modo da avere la colonna libera e ben distesa.

– Durante l’espirazione, spingere il diaframma verso l’alto e l’ombelico contro la colonna vertebrale, si otterrà una “compressione” delle ultime coste.

– Questo esercizio utilizzerà gli “addominali buoni”, che si contrarranno dal basso, partendo dal pavimento pelvico, per spingere i visceri verso l’alto (polmoni): questa è l’azione del muscolo trasverso dell’addome.

– Al termine dell’espirazione, ci sarà una fase di inspirazione naturale, che si farà da sé, è un riflesso, con l’apertura della bocca o delle narici, lasciamo che l’addome si rilassi e il diaframma farà tutto il resto, questo è il suo compito!

Non bisogna mai spingere il diaframma verso il basso e la pancia in fuori, questo determina non solo un aumento della pressione, ma soprattutto una spinta su delle strutture deboli che possono portare a problematiche di ernie inguinali, ma anche di indebolimento o addirittura rottura dei legamenti dei dischi interverterbrali, che in casi estremi sfociano in un’ernia del disco o inguinale.

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Come respirare correttamente

1. RESPIRARE

2. COME AVVIENE LA RESPIRAZIONE?

Respirazione fisiologica

3. I MOVIMENTI DELLA RESPIRAZIONE

Questo avviene con due modalità:

Atto respiratorio e frequenza respiratoria

CURIOSITÀ

Perché è importante inspirare dal naso:

4. MUSCOLI RESPIRATORI

– Muscoli inspiratori principali

– Muscoli inspiratori accessori (o ausiliari)

– Muscoli Inspiratori Principali

– Muscoli inspiratori accessori (o ausiliari)

5. IMPORTANZA DELLA RESPIRAZIONE

Benefici del respirare correttamente.. ma quante modalità di respiro esistono?!

Benefici della respirazione, come respirare!

6. EFFETTI DI UNA CATTIVA RESPIRAZIONE

Che cosa influenza la corretta respirazione

Le cause più comuni che non fanno respirare bene sono:

7. DIAFRAMMA TORACICO

Movimento del diaframma

Punti di inserzione del diaframma

Il diaframma presenta vari orifizi, detti iati, per il passaggio di importanti strutture quali:

8. STRESS E RESPIRO

Sistema Nervoso Simpatico

Sistema Nervoso Parasimpatico

Metodi stimolazione vago:

Sistema Nervoso Enterico

Come misurare lo stress

9. CORE

Muscoli principali del core:

Attenzione ai crunch!

10. PERINEO E PAVIMENTO PELVICO

Il pavimento pelvico

11. COME RESPIRARE CORRETTAMENTE

Come respirare correttamente:

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